目次
タンパク質って？
タンパク質はダイエットにおいて非常に重要な栄養素です。タンパク質は、筋肉を構築し、修復するために必要なアミノ酸を提供します。
また、タンパク質は腹持ちがよく、食事の満足感を増加させるため、食事制限中でも食欲を抑えるのに役立ちます。
タンパク質は、肉、魚、卵、乳製品、豆類、ナッツ、種子などの食品に含まれています。食事中に適切な量のタンパク質を摂取することは、減量や体重維持にとても効果的です。
【※１.重要】
タンパク質はそもそも筋肉を構築している。そして修復までする。
食べると腹持ちも良く間食や暴食を防ぐ。
鶏肉・魚・卵・豆類・乳製品が主な摂取源。
さらに、タンパク質は代謝を高めるためにも役立ちます。タンパク質を消化するためには、体内で多くのエネルギーが必要になります。これにより、食事中に摂取したカロリーを燃焼するのに役立ち、脂肪を燃焼しやすい体を作ることができます。
ただし、タンパク質は必要以上に摂取すると、腎臓の負担が大きくなります。過剰なタンパク質の摂取は、尿酸値の上昇や腎臓病などのリスクを引き起こす可能性があるため、適度な量を摂取するようにしましょう。
総じて、タンパク質はダイエットにおいて非常に重要な栄養素です。タンパク質を適切に摂取することで、健康的なダイエットを実現し、理想的な体重を維持することができます。
痩せる為に必要なこと
痩せるためには、カロリー計算は非常に重要です。食べ物に含まれるカロリーを正確に知ることは、摂取したカロリーが摂取したカロリーより少ない場合、体重を減らすことができることを意味します。
それではもう少しカロリー計算について説明し、痩せるためにどのようにそれを使うかについて説明します。
まず、カロリー計算には、自分の身長、体重、年齢、性別、そして運動レベルに基づいた基礎代謝率を計算する必要があります。基礎代謝率は、安静状態で体が消費するカロリーの量を表します。次に、日常の活動量に基づいて、TDEE（Total Daily Energy Expenditure）を計算します。TDEEは、1日に消費されるカロリーの総量を表します。
痩せるためには、TDEEよりも少ないカロリーを摂取する必要があります。この差は、カロリーの欠落として知られています。一般的に、1日あたりの欠落カロリーは500〜1000カロリーです。
ただし、摂取カロリーをあまりにも減らしすぎると、身体に負荷をかけることがあります。痩せるためには、健康的で持続可能なペースを維持することが重要です。
【重要】２※まとめ
食事で摂取したカロリーを燃焼するのに役立つ。
過剰摂取は腎臓に影響があるため自分に合った数値計算をすること。
【重要】３※まとめ
タンパク質を摂取する事も大事だが、まずはカロリー摂取を気にするべき。
自身の基礎代謝率とTDEEを調べることによって１日食べる目標カロリーが設定する。
その数値を越えないようにタンパク質も上手く取り入れれば良い結果が生まれる。
ONITOREではこの指導や相談も行い様々なライフスタイルに合わせて提案させて頂いております。
また、重要なのが運動です。健康的な減量には欠かせません。有酸素運動や筋力トレーニングなど、バランスの取れた運動を取り入れることで、筋肉を増やし、代謝を改善することができます。
最後に、痩せることは健康的な体重管理の一部であることを覚えておいてください。急激な減量や、健康的でない方法で痩せることは、長期的に見ると健康に悪影響を与える可能性があります。健康的な食生活と運動を継続することで、健康的な体重を維持することができます。
以上が、痩せるためにカロリー計算が必要な理由と、痩せるためにどのようにそれを使うかについて説明致しました。
健康的で持続可能な方法で減量するために、食事と運動をバランスよく取り入れることが重要です。仕事も忙しく１から基礎知識を勉強する時間もない方がほとんどかと思います。
しかし高額なパーソナルトレーニングはなかなか手を出せない。でも健康的に痩せたい…。そんな方の味方です。福岡市博多区住吉（キャナルシティ博多徒歩２分）でとても好立地にあるONITOREでは１人１人に合った方法で健康的な体重管理を行います。
高タンパク質食材ランキング
第1位：鶏むね肉（皮なし）
鶏むね肉は高タンパク・低脂質の代表格。100gあたり約22〜24gのタンパク質を含み、脂肪が少ないため筋トレ愛好者にも人気です。
第2位：ツナ缶（水煮）
手軽に摂取できるうえ、100gあたり約20〜25gのタンパク質が含まれています。サラダやパスタにも使いやすく、保存性も高いのが魅力です。
第3位：納豆
植物性タンパク質を含む発酵食品で、100gあたり約16gのタンパク質を摂取できます。食物繊維やビタミンKも豊富です。
第4位：卵
全卵1個（約50g）で約6gのタンパク質が含まれており、吸収効率にも優れています。調理方法も多様で、毎日の食卓に取り入れやすい食材です。
第5位：ギリシャヨーグルト
濃縮されたヨーグルトで、100gあたり約10g以上のタンパク質を含むものもあります。デザート感覚で食べられ、カルシウムも豊富です。
第6位：牛赤身肉（モモ、ヒレ）
脂身の少ない部位であれば、100gあたり約20〜22gのタンパク質が含まれています。鉄分やビタミンB群も豊富です。
第7位：サバ（缶詰・焼き魚）
青魚の中でも栄養価が高く、100gあたり約20gのタンパク質を含みます。EPAやDHAといった不飽和脂肪酸も摂取できます。
第8位：豆腐（木綿）
植物性タンパク質の代表格。100gあたり約7gのタンパク質を含みます。ヘルシーで消化にも良く、和食にもピッタリ。
第9位：チーズ（パルメザン、チェダーなど）
種類にもよりますが、100gあたり20g以上のタンパク質を含むものも。脂質が多めなので、量には注意が必要です。
第10位：レンズ豆（乾燥）
乾燥状態で100gあたり約24gのタンパク質が含まれています。煮込み料理やサラダなどに最適で、食物繊維も豊富です。
タンパク質をバランスよく摂取することは、健康的な体づくりに欠かせません。動物性・植物性の食材を上手に組み合わせて、毎日の食事に取り入れてみましょう。
もちろん調理方法や他の栄養素とのバランスそして代謝される相性もございますので、サラダチキンのみで生活する。などは不健康まっしぐらですのでご注意下さい（意外と多い事案）
タンパク質の代謝に相性の良い食材
タンパク質を効率よく代謝・吸収するためには、「消化酵素を助ける食材」や「ビタミンB群、特にB6を含む食材」との組み合わせが効果的です。以下に、相性の良い食材を具体的に紹介します。
① ビタミンB6を含む食材
ビタミンB6は、タンパク質の「アミノ酸への分解」「再合成」に関わる重要な栄養素です。
主な食材：
バナナ
にんにく
まぐろ
鶏ささみ
玄米
サツマイモ
ピスタチオ・ひまわりの種
② 酵素を含む食材（消化サポート）
酵素はタンパク質をアミノ酸に分解しやすくしてくれます。
主な食材：
パイナップル（ブロメライン酵素）
パパイヤ（パパイン酵素）
大根（ジアスターゼ）
しょうが
山芋（アミラーゼも豊富）
③ クエン酸を含む食材（エネルギー代謝の促進）
タンパク質が体内でエネルギーや筋肉に変わるプロセスを助けます。
主な食材：
レモン
梅干し
お酢（特に黒酢）
④ 腸内環境を整える発酵食品
良好な腸内環境は、タンパク質の吸収効率を高めます。
主な食材：
納豆
キムチ
ヨーグルト
味噌
ぬか漬け
意外と知らない情報もあったのではないでしょうか？極端に変えると継続は難しいので、ご自身の私生活に当てはまる何かを選択し取組んでください。まずは行動です！
タンパク質を摂取するだけでは痩せない
① 摂取カロリーが消費カロリーを上回れば太る
たとえ脂質や糖質を控え、タンパク質中心の食事にしても、摂取カロリーが多ければ体脂肪は増えます。タンパク質も1gあたり約4kcalのエネルギーを持っており、過剰に摂ればエネルギー過多となって太る原因になります。
② タンパク質は筋肉の材料であって、脂肪を直接燃やすわけではない
タンパク質は筋肉をつくる材料であり、脂肪を燃やす“燃料”や“スイッチ”ではありません。脂肪燃焼には、有酸素運動や基礎代謝の向上が必要であり、筋肉量を増やす運動と組み合わせて初めて意味を持ちます。
③ 運動なしでは筋肉は増えにくい
いくらタンパク質を摂っても、筋肉に刺激（運動）がなければ、合成されにくくなります。結果として、余剰タンパク質はエネルギーとして使われるか、最終的に脂肪に変換されてしまうこともあります。
④ 食べ過ぎれば内臓に負担がかかることも
高タンパクな食事を続けすぎると、腎臓や肝臓への負担も考えられます。特に水分が不足していると老廃物の排出が滞り、代謝が落ちて痩せにくい体質になることも。
⑤ 痩せるには“バランス”と“運動”が不可欠
真に痩せるためには、タンパク質だけに偏らず、糖質・脂質・ビタミン・ミネラルを含むバランスのとれた食事と、適度な運動や筋トレが必要です。タンパク質はその中の「一部」にすぎません。
タンパク質は“痩せるための手段”ではなく、“痩せやすい体をつくるための材料”です。その役割を正しく理解し、賢く活用することが健康的なダイエットへの近道となります。
ONITOREの魅力
理解されいる通り、重要なのが運動です。健康的な減量には欠かせません。有酸素運動や筋力トレーニングなど、バランスの取れた運動を取り入れることで、筋肉を増やし、代謝を改善することができます。
最後に、痩せることは健康的な体重管理の一部であることを覚えておいてください。急激な減量や、健康的でない方法で痩せることは、長期的に見ると健康に悪影響を与える可能性があります。健康的な食生活と運動を継続することで、健康的な体重を維持することができます。
以上が、痩せるためにカロリー計算が必要な理由と、痩せるためにどのようにそれを使うかについて説明致しました。
健康的で持続可能な方法で減量するために、食事と運動をバランスよく取り入れることが重要です。仕事も忙しく１から基礎知識を勉強する時間もない方がほとんどかと思います。
しかし高額なパーソナルトレーニングはなかなか手を出せない。でも健康的に痩せたい…。そんな方の味方です。福岡市博多区住吉（キャナルシティ博多徒歩２分）でとても好立地にあるONITOREでは１人１人に合った方法で健康的な体重管理を行います。
ONITOREは雑誌でも全国誌版にてご紹介頂いております。先日は#anan にも記載いただけました
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テレビでもご紹介【ももち浜ストア(福岡情報番組)】して頂いておりますので是非ともご覧ください。
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